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健身不當反受傷?科學健身小常識來了解一下
來源: 人民網-科普中國 發布時間: 2019-10-16 瀏覽數: 2657

隨著生活質量的提高,人們的健康意識也逐漸提高,跑步、打球、跳廣場舞、打太極……各類健身運動層出不窮,但有些人因健身不當,不僅沒有達到強身健體的目的,反而還使身體受傷。那么,到底應怎樣科學健身呢?下面就讓我們來了解一下科學健身的相關知識吧。

科學健身應根據不同的健身目的,選擇不同的健身運動。具體如下:

1.以增強體質、強壯身體為主要目的的鍛煉者,應選擇自己喜歡的、可以長期堅持的健身運動,如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。

2.以提高心肺功能為主要目的的鍛煉者,應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的健身運動。

3.以減重為主要目的的鍛煉者,應選擇長時間的有氧運動,如長時間快步走、慢跑、騎自行車等。

4.以調節心理狀態為主要目的的鍛煉者,應選擇各種娛樂性球類運動、太極拳、氣功等運動方式。

科學健身應分以下三個階段進行:

階段一:力量訓練。刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少,建議可先在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某塊肌肉。

階段二:三大項訓練。第一階段有了一定訓練基礎后,可進行硬拉、臥推、深蹲三大項訓練,這個階段的訓練,其目的同樣是為了增加肌肉含量。三大項訓練為多關節的復合動作,進行時全身肌肉都會參與運動,對全身的肌肉增長有很大的幫助。

階段三:分化訓練。通過前兩個階段的訓練,訓練者可能已經有了一定的肌肉含量,但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練來雕刻肌肉,采用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式,進行力量鍛煉。

科學健身要求不同年齡段的人,運功應各有側重。一般來說,青少年應掌握一種以上的運動技能,多種運動方式交替進行,如有氧的慢跑、快跑、足球,力量練習的俯臥撐、引體向上等;成年人健身應遵循“有氧運動天天做,大強度運動選擇做,每周2天~3天的力量練習,牽拉運動前后做”的要求,以有氧運動為基礎,力量、牽拉練習都要有;老年人運動健身可選擇太極拳、柔力球等中國傳統健身運動項目,此外,應注意做到“力量練習要保持,平衡練習不可少”。 

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